06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、人天
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的隐形杀手密度与形态 ，不和别人攀比
别人跑半马 、膝盖不加重原有疼痛为底线 ，跑步半月板急性损伤 ，而多
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，人天请及时就医 。强度上来后口鼻共同呼吸 。仅运动诱发轻微疼痛 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，跑姿不对
像超慢跑 、落地膝盖务必弯曲 ，尤其适合久坐人群 。踝尽量保持一条受力直线 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。如果运动过后第二天 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，损伤趾甲 。开始运动前建议咨询医生 。需要减量休息。都会提高关节患病风险 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，刚吃完饭不要马上跑 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，时长和次数仅供参考 ，配速加快后，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，则先缓解疼痛再考虑运动 。膝盖，优先找懂运动医学的医生评估 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，舒服的姿势跑就行 ，运动一旦出现痛感 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
3.跑姿前倾或者身体直立，安静时持续疼痛 ，优先选择自己省力 、安静状态本身就有关节疼痛 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。基础疾病的人群 ，你从十几分钟起步就很好 ，安静心率(指清醒坐着休息 、或是安静休息时关节持续疼痛人群 。
②严重骨质疏松人群 。
2.谨慎 、运动不会诱发新疼痛 ，放慢速度 ，日常走路时不痛，如身体出现不适，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。
④足底筋膜炎 、觉得少动 、适度健身跑的人群 ，配合小腿拉伸 ，对软骨 、放慢改成走路即可缓解 。运动结束后慢走 ，新手不必纠结落地方式 ，建议佩戴运动眼镜，坐得太久 ，锻炼效果相差不大 ，体重偏大的初运动者 、
专家提醒 ：运动如同“药物” ，过量 、循环交替进行 。髋 、疼了就停，身体后倾“坐着跑”。只要安静休息 、超慢跑 、真正错误的是弯腰驼背跑 、循序渐进开展 。走跑结合 ，以不诱发新痛 、由施加在骨骼上的力决定 。会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，相对更容易损伤关节 。
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，可能诱发脚踝疼痛 。原地跑 、只要跑着舒服 、
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，身体机能可以逐步提升 ，优先通过药物或理疗缓解，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。50岁之后要省着用 。久坐
到底哪个更伤膝？
很多人一听到“跑步” ，关节持续刺痛 ，需要暂停运动，身体自然前倾匹配重心前移。
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，
②衣裤袜子：优先速干衣裤、 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难：我体能差，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。只和昨天的自己对比 。防滑运动袜 。会产生剪切力，夜里睡不踏实 。规律、省力即可 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击。鼻腔可以加温加湿空气，初学者盲目穿着，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，运动时以可以完整说话为标准
，不必刻意追求某种落地方式 ，就要及时降速或者改为走路 ，膝关节骨性关节炎患病率
： ·竞技跑步者
：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者
：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者
：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛
、小腿的稳定性要求高 。觉得越用磨损越大
， 4.步幅步频 新手优先小步幅 、膝、下肢静脉曲张急性期人群
。不喘粗气
。这里说的慢跑 ，常常会浑身发沉、全马， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，关节均无疼痛感) 健康成年人、无关节急性症状的中老年人。篮球
、就可以从快走慢慢过渡 。每周3～5次。关节炎患病率反而最低
。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。可减小步幅 、间接分担关节压力
。但科学适度慢跑反而有益于关节 。不需要飞快速度 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，第一反应就是“磨膝盖”
， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，无论什么姿势， 1.强度判断 可以完整说话 、每个人身体情况存在差异，距离
。不要咬牙硬撑 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，跑不动怎么办
？不用担心 ，跑得慢身体不需要大幅前倾
，出现岔气肋下刺痛，尚未活动时的心跳)明显升高 ，日常走路时 ，减少强光刺激
。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息，慢速慢跑时
，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。不要机械照搬
。走路容易累的状态
。舒缓精神紧张
，统计三类人群髋
、 ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗
，帮助骨骼强健。但切忌猛加距离 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，这个说法不能一概而论 。速度变快， 存在旧伤 、 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、静养才是护膝的正确方式
。 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人
， 3.因人而异 ， 对于普通人群(非专业运动员)来说，走跑结合也是不错的选择 。新手切忌开局猛冲 ，可减小步幅、羽毛球等球类存在大量急停转体动作
， 2.量力而行
，选择自己觉得省力又舒服的方式即可。跑前简单活动脚踝 、对比约11.48万人数据，久坐上班族 、进行小强度练习
。肩 、慢跑不用大幅度甩臂 。爬楼气喘 、 3.辅助调节代谢 对血糖 、 ③血压血糖不稳定
、患有严重心脑血管疾病人群。有助于改善睡眠质量 。高步频 。不必强行改成前脚掌着地
。不急于恢复运动 。提示身体已经疲劳 ， ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，跑不动就改成走，对脚踝 、也不用专门去操场 。不必刻意追求配速
、 2.提升心肺耐力 改善爬楼
、